决定基础代谢量的因素有很多，比如年龄、性别、饮食、体内温度、环境温度、内分泌、身体肌肉和脂肪量、体型、体重、基因等因素。运动方面器械锻炼和中等强度有氧运动都要做，具体怎么锻炼取决于身体情况。睡眠要早睡早起，不能熬夜，每晚22-23点之间必须入睡，睡足7小时，深度睡眠占20%以上。
饮食上，尽量减少不良习惯吧，比如，烟酒，高糖高油脂等饮食习惯，换成相对清淡一些的。这样，有利于身体质量指数，减少一些慢性疾病的隐患。增加一些蛋白质的摄入，这样有利于生长激素的提升，蔬菜多吃一些，膳食纤维对身体好处多多。碳水，多吃一些粗粮。
40岁左右的人，抗阻训练也要做起来，肌肉对于一个人的影响还是特别大的，最为明显的就是基础代谢的提升和骨骼密度的提升，这一点对于生活质量和体力都非常关键。其次，和有氧运动配合起来，减轻体重的同时，也提高心肺功能，对心血管也有好处。运动的时候，要循序渐进，避免运动损伤。运动强度和持续时间，也要从无到有的，慢慢加上来，基础代谢的提升实际上是一个身体自我改造的过程，只有有了外部的压力，身体才能产生变化。循序渐进重要，切不可冒进。
好的睡眠可以让身体的激素水平恢复到一个正常区别，身体恢复的同时，工作生活中的压力也会少很多。能够缓急很多负面的压力，让自己心态会处于一个优良的状态。
减肥，一般来说，看起来瘦了、体重轻了等等，很多人都以此为减肥的成效。殊不知，这样的结果的真相可能是
1.水分减少造成体重降低，如，盐吃的少，钠摄入少了，身体储水就少了
2.吃的少了，造成体内储存的消耗，这种消耗既有肌肉也有脂肪，可能肌肉消耗的更多
3.由于饮食控制而使得排便顺畅，宿便排出了，体重下降了
所以，减肥相对来说更片面，对于身体的帮助也更表面，甚至不健康的减肥还会造成更严重的反弹。
减脂，通过运动和健康饮食，降低身体的脂肪含量，从而达到强身健体和塑形的目的。通过减脂取得的效果也更真实，更稳定，长期坚持对身体还好。
有的人为了减肥，减少平时一半吃的量，这样是可以瘦的很快，但是瘦的大部分都是水，而且很易反弹。
由于长期的低碳水，身体会进入“休眠”状态，大脑以为你要饿死了，所以就自动降低身体消耗。
因此尽可能的每餐都要摄入碳水，不要不吃。
有氧训练不要太长，不要每次做一个多小时，且不要做过多高强度减脂训练。
高强度减脂包括HIT，快速跑，这种训练方法大部分消耗的不是脂肪，而是糖分，甚至减少身体的肌肉量。
因此我推荐做低强度有氧训练如慢跑，每次跑1个小时足够，时间不早太长，避免消耗身体肌肉。
你的热量缺口不应该通过运动来解决，而是通过饮食。
一公斤肌肉每天可以消耗100大卡左右的能量，是相同重量脂肪的10倍。
因此提高肌肉量是提高基础代谢最直接的选择。
我建议每周做三到四次的无氧训练，多撸铁。
定期的改变自己的训练节奏
比如你过去的一个月每天跑45分钟，用同种速度跑步。
你可以在下一个月每天跑一个小时，并且改变自己的速度。
在无氧训练中，你过去一周用10kg，那么下一一周你可以尝试前几组动作用12.5kg.
不断改变，不断刺激身体，有利于提高基础代谢。
经常吃辣椒和柑橘类可以提高你的代谢，常吃瘦肉，猪瘦肉，牛肉，鱼肉。
平常少吃垃圾油腻食物，少食多餐。
猜你喜欢
查看更多
