手机端

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计

时间:2019-06-04 10:19:19人气: 来源:互联网

对于健身的人来说,一日三餐吃什么,怎么吃,已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐,可能很多人会觉得很吓人,可能什么都不能吃。其实,只要找对了合适的搭配,就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢?内容有点多,一定要耐心看完哦。

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计1

健身的人三餐怎么选比较好

一、饮食计划的基本要求

热量平衡:能量摄入与能量消耗保持平衡。

增肌要求:能量摄入>能量消耗 (大于15%~20%)

减脂要求:能量摄入<能量消耗 (小于300Kcal以上)

可根据个人情况做具体调整

蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。(6:2:2)

适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

计算出一日的总能量消耗:

1、计算出基础代谢率BMR

BMR(男)=[13.7×体重(公斤)]+[5.0×身高(厘米)]-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=[9.6×体重(公斤)]+[1.8×身高(厘米)]-(4.7×年龄)+655

2、根据不同人群判断体力活动系数

男:轻度1.55 中度1.79 重度2.10

女:轻度1.56 中度1.64 重度1.82

3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计2

三、计算各营养素每天提供的能量

1、蛋白质需提供能量

每日总热量×20%

2、脂肪需提供能量

每日总热量×20%

3、碳水化合物需要提供能量

每日总热量×60%

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计3

四、计算各营养素每日需要量

1、蛋白质的需要量

蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数

2、脂肪的需要量

脂肪热量÷9=脂肪所需克数

3、碳水化合物的需要量

碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数

五、计算每餐营养素需要量

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计4

六、将营养素克数转换成食物

在选择食物时,尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果坚果类、盐和其他调味品

好处:营养全面,对机体代谢有益,种类多,不易吃烦,可长时间维持。

另外,同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计

早餐:高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例:【燕麦一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】

做法:水烧开煮燕麦,煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换:燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计5

午餐:中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例:【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】

做法:

【黑米糙米混合米饭】

·将黑米、糙米和白米饭,按照1:1:1的量混合

·倒入电饭锅,按正常流程煮熟即可

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计6

【汽蒸牛肉】

·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

·国内水烧开,大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇可同蒸

·吃时倒入喜欢的酱汁,如海鲜酱油,日式醋汁,可凸显食物的鲜美原味~~

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计7

一周口味替换:蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

训练前加餐:适量碳水化合物,例如香蕉一根

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计8

晚餐:较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例:【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】(图中用了低脂版的沙拉汁)

做法:

【金枪鱼牛油果三文治】

·牛油果对半切,取小半个果肉

·加入水浸金枪鱼罐头,用勺子捣碎(不用加盐!)

·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计9

【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】

·白虾数只,洗净后开水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳,蛋去皮,和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计10

一周口味替换:滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

健身不能吃什么

1、生冷蔬菜

萝卜芹菜辣椒西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

土豆片、薯条汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计11

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计12

相关文章
用户评论

网友评论仅供其表达个人看法,并不表明本站立场。