对于健身的人来说，一日三餐吃什么，怎么吃，已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很吓人，可能什么都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。
热量平衡：能量摄入与能量消耗保持平衡。
增肌要求：能量摄入>能量消耗 （大于15%~20%）
减脂要求：能量摄入<能量消耗 （小于300Kcal以上）
可根据个人情况做具体调整
蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)
适量的膳食纤维、维生素、矿物质。
计算出一日的总能量消耗：
1、计算出基础代谢率BMR
BMR(男)=[13.7×体重(公斤)]+[5.0×身高(厘米)]-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=[9.6×体重(公斤)]+[1.8×身高(厘米)]-(4.7×年龄)+655
2、根据不同人群判断体力活动系数
男：轻度1.55 中度1.79 重度2.10
女：轻度1.56 中度1.64 重度1.82
3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数
1、蛋白质需提供能量
每日总热量×20%
2、脂肪需提供能量
每日总热量×20%
3、碳水化合物需要提供能量
每日总热量×60%
1、蛋白质的需要量
蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数
2、脂肪的需要量
脂肪热量÷9=脂肪所需克数
3、碳水化合物的需要量
碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数
在选择食物时，尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品
好处：营养全面，对机体代谢有益，种类多，不易吃烦，可长时间维持。
另外，同热量食物可以互相转换。
示例：【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】
做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行
坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃
一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···
示例：【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】
做法：
【黑米糙米混合米饭】
·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合
·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可
【汽蒸牛肉】
·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)
·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可
·娃娃菜金针菇可同蒸
·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~
一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)
示例：【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】(图中用了低脂版的沙拉汁)
做法：
【金枪鱼牛油果三文治】
·牛油果对半切，取小半个果肉
·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐!)
·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分
·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可
【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】
·白虾数只，洗净后开水烫熟
·鹌鹑蛋煮熟
·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起
·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可
一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···
红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。
薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。
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